El test de Cooper y otras pruebas de resistencia para saber si ests en forma

Medimos las horas de sueño, los pasos diarios, las calorías ingeridas respecto a las diarias recomendadas... Hoy en día podemos conocer nuestro peso ideal, crearnos un plan de entrenamiento personalizado y comprobar nuestras mejoras con el paso del tiempo. No se trata de obsesiones, sino de hacer una rutina de ejercicio con sentido, enfocada a unos objetivos y hacer que realmente se cumplan. Si consigues tus retos, es probable que la motivación no decaiga, pero es importante también que sean realistas y que se adapten a tu nivel de fitness. Para ello estaría fenomenal que comiences sabiendo cuál es.

TEST DE COOPER

"El test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Sirve para evaluar tu resistencia física en relación con el resto de personas de tu misma edad y sexo. Para hacerlo deberás cronometrarte y medir la distancia que eres capaz de correr durante esos 12 minutos exactos, manteniendo un ritmo constante", explica Ítalo Martello, Técnico de Actividades Físicas y Deportivas en los centros Dreamfit Ventas y el polideportivo municipal Francisco Fernández Ochoa de Madrid.

La prueba fue diseñada por Kenneth H.Cooper en Oklahoma, en 1968, para el ejército de los Estados Unidos. La efectividad fue tal que su uso llega hasta nuestros días. Policía local, nacional, bomberos y otros cuerpos de seguridad utilizan las pruebas de Cooper para sus exámenes de acceso. Y se hace también en institutos y colegios en Educación Física. Cooper ideó unas tablas de tiempo con baremos. Martello pone un ejemplo: "Si un chico de 13 a 14 años recorre 2100 metros. Su VO2max (consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica) estimado es de 35.66 ml / kg / min. Estos resultados están por debajo del promedio para su edad". Normalmente, la mayoría de la población en sus primeros test de resistencia no llega a condiciones buenas o excelentes,pero para eso está el trabajo diario.

TEST DE BURPEES

Ahora se trata de medir la resistencia anaeróbica. El test de burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:

"Consiste en calcular el número de repeticiones del ejercicio denominado burpee que se realizan en un determinado tiempo o hasta que fallen tus fuerzas. Así se puede medir tu resistencia anaeróbica láctica, es decir, cuánto tardas en llegar a tu umbral de fatiga, por déficit de oxígeno y acumulación de lactato", cuenta Martello. Este entrenador especifica que se puede realizar a paso rápido sin parar, pero para quien se inicia en ese ejercicio y requiera hacerlo con menos dificultad puede hacerlo sin realizar la flexión de codo y sin el salto vertical para así "disminuir la exigencia de resistencia muscular que involucra este ejercicio".

TEST DE FUERZA

Existe diversos tipos de test para medir la fuerza: máxima, explosiva y de resistencia. "Se precisa explicar previamente que la fuerza muscular es la capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia, la potencia muscular es la realización de fuerza con una exigencia asociada de tiempo mínimo, la resistencia muscular es la capacidad de continuar un esfuerzo sin límite de tiempo y la capacidad muscular es la suma de fuerza, potencia y resistencia muscular", desliza Ítalo Martello. A continuación, el entrenador nos pone ejemplos.

*Test de press de banco máximo: "La calculadora de press de banca determina la fuerza y resistencia muscular tomando como medida la cantidad de repeticiones del ejercicio de press de banca que puedes realizar en siguiendo un ritmo constante. El funcionamiento del test es muy sencillo". Para realizarlo necesitarás:

• Un banco de ejercicios
• Un metrónomo (programado a 60 pulsaciones por minuto)
• Unas pesas (de 36 kilos para hombres, 16kg para mujeres)

Los pasos a seguir para completar el test son:

• Pon en marcha el metrónomo (recuerda que debe estar a 60 bpm).
• Túmbate en el banco y prepárate para el ejercicio del press de banca.
• Realiza el ejercicio extendiendo y encogiendo los brazos siguiendo el ritmo del metrónomo.
• Termina el test cuando no puedas seguir realizando el ejercicio al ritmo del metrónomo.
• Cuando termines, apunta el número de repeticiones en la calculadora.
• También deberás indicar tu edad y si eres hombre o mujer.
• Pulsa sobre Calcular.

*Test de lanzamiento de peso: (balón medicinal): "La prueba consiste en lanzar un balón hacia delante con toda la fuerza posible. El lanzamiento se realizará manteniendo los pies simétricamente colocados, sin poder saltar ni sobrepasar la línea marcada. El balón medicinal tendrá un peso de 4 kilogramos para chicos y de 3 kilogramos para chicas, debiendo lanzarse con ambas manos por detrás de la cabeza. Se medirá la distancia (en centímetros) existente entre la línea de lanzamiento y el punto donde el balón impacte en el suelo",apunta Martello.

Se necesitará:

• Balón medicinal de 4 kg. (chicos) y de 3 kg. (chicas).
• Cinta métrica

Una vez claras las distintas posibilidades que tienes para medir tu nivel de fitness, aquí podrás hacerte con el material necesario para llevar a cabo los test y ponerte en forma.

BALÓN MEDICINAL

Es el más vendido en la plataforma y está disponible en el rango de 3 a 10 kilos. Al ser un peso externo, su uso nos ayuda a aumentar la fuerza y el tono muscular al igual que es un aliado para corregir la postura de nuestro cuerpo cuando nos agachamos. El trabajo con balón medicinal requiere ejercicios en los que se fomentará una mayor flexibilidad corporal mediante los estiramientos de nuestras articulaciones.

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MANCUERNAS HEXAGONALES

Este tipo de mancuernas se utiliza mucho en los entrenamientos de CrossFit, en gimnasios comerciales y también en los gimnasios caseros. Lo mejor de las mancuernas hexagonales es su material de goma, que protege el suelo, y su forma que permite que no se desplacen durante el entreno. El agarre es cómodo, al tener acabados ásperos antideslizantes no resbalan. Además, ocupan poco espacio y son muy estéticas. En Amazon están disponibles desde 8 a 20 kilogramos.

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BANCA PARA PRESS

El uso destacado de estos aparatos es el ejercicio de press banca. De ahí el nombre banco para press, es el mejor entreno que puedes hacer para ganar volumen y calidad muscular en pectoral. Su mayor beneficio, la comodidad a la hora de ejecutar el ejercicio, el poder llegar a límites que de forma libre no puedes. Además las variaciones en entrenamientos que puedes desarrollar. Y como este modelo es multifunción, te ahorrará espacio o tener que hacerte con muchos aparatos.

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GIMNASIO CASERO

El ahorro de tiempo y la privacidad son los principales beneficios de tener un gimnasio en casa, y este tipo de modelos "todo en uno" permiten además hacerlo en poco espacio y sin un elevado coste. El ejercicio no tiene por qué durar media hora o una hora. Algunas veces tienes sólo 10 o 15 minutos. Puede ser temprano por la mañana o mientras haces la cena y cuidas de los niños o hasta interactúas con ellos. A un clic en Amazon, este push up multifunción permite mejorar la fuerza con múltiples posiciones.

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COLCHONETA DE GIMNASIA

Ojo cuando hagas los burpess y no te dejes las rodillas en el suelo. Para mejorar tu condición fitness uno de los accesorios más indispensables es una colchoneta. La de Reebok es la más vendida en Amazon, y está disponible en distintos tonos y diferentes grosores. Podrás utilizarla para un gran número de ejercicios y estiramientos.

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GIMNASIO MULTIFUNCIONAL

Es cierto que las máquinas especializadas en ejercitar un conjunto de músculos permiten concentrar el entrenamiento en un punto y hacerlo más efectivo. Pero, en general, la demanda de la mayoría de usuarios que acuden al gimnasio no exige ese nivel de precisión y con un gimnasio multifunción como este consiguen un aparato cómodo, fácil de instalar, que ocupa poco espacio, ofrece una gran cantidad de posibilidades y lo pueden usar un gran número de perfiles reduciendo las lesiones.

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PULSERA DE ACTIVIDAD

Si te atreves con el test de Cooper vas a tener que empezar a medir los tiempos de tu carrera, que a su vez mejorarán si le pones atención a tu estilo de vida: desde la medición de las horas que duermes a llevar un ritmo más activo con los 10.000 pasos que recomienda la OMS al día o una correcta alimentación. La Fitbit Sense es una buena inversión en este sentido, pues esta pulsera y reloj inteligente te permite obtener todas tus métricas y mejorar el rendimiento, incluso, poner el foco en el estrés y realizar mindfulness.

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MULTIESTACIÓN MUSCULACIÓN

Es la más vendida en Amazon por su relación calidad-precio. Esta torre multifuncional te permite realizar todo tipo de ejercicios para mejorar la fuerza en el ámbito doméstico. Desde barra para dominadas a una serie de barras transversales resistentes y antideslizantes para trabajar brazos y pierna, ajuste de altura de 6 niveles y estructura de acero capaz de soportar hasta 100 kilos. Es una excelente opción tanto para principiantes como para profesionales, ya que este equipo multifuncional de gimnasio en casa es fácil de usar y versátil para pull-ups, levantamientos de piernas, movimientos abdominales, flexiones y otros usos.

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*En calidad de Afiliado de Amazon, Bazar obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.

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